Bilişsel Davranışçı Terapi, Dr.Seth Gillihan

“İnsan olmak bir anlamda geleceği tahmin etme ve belirsizliği kabullenme arasındaki dengeyi yönetmektir. Endişe ise dengenin sarsıldığının bir işaretidir…”

— Dr. Seth Gillihan

Merhaba

Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir? Kaynağını duyguların ve bu duygularla bağlantılı davranışların tutarlı ve kapsamlı teorisinden alan güçlü bir psikolojik tedavidir. Teori her bir bireyin duygusal zorluklarının kaynağını keşfetmesine rehberlik edebilir. Doktorların son 40 yılı aşkın süredir geliştirdiği yöntemden meydana gelen BDT araçları aynı şekilde önemlidir. Bu çeşitli teknikler, terapistlerin profesyonel müdahalerini her hastanın özel ihyiyaç ve tercihlerine özel hale getirmesine imkan tanır.

Peki, iyi terapistin, hastaların davranış örünütülerini tanımlamalarına yardımcı olması, doğru yöntemleri seçmesi ve uyglaması için gerekli olduğu düşünülürken, BDT’nin gübü bir kitap şekilinde nasıl aktarılır? Dr. Seth Gillihan, iyi bir zihinsel sağlık için kendi engellerini anlamak ve ele almak isteyen her okuyucu ile açık, sade ve şık bir dil ile bağ kurabilmiştir.

Bilişsel Davranışçı Terapi, semptomları azaltmak ve iyi hale olabildiğince çabuk kavuşmak için tasarlanmış, çözüm odaklı bir psikoterapi türüdür. İsminden de anlaşılacağı üzere, BDT’nin hem sorunlu düşünce şekillerini değiştirmeye odaklanan bilişsel yönü hem de bize fayda sağlayacak eylemleri geliştirmemize katkı sağlayan davranışçı yönü bulunmaktadır.

Bilişsel Davranışçı Terapi’Nin Bölümleri

1. BDT Başlangıç Rehberiniz:
   • Bilişsel Terapi: Psikiyatrist Aaron T. Beck ve psikolog Albert Ellis, düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımız üzerinde güçlü etkisi olduğunu öne sürmüşlerdir. Buna göre, üzüntülerimizin düşüncelerimizden kaynaklandığını ortaya koymuşlardır. Beck ve bilişsel terapiyi geliştiren psikologlara göre, tedavi için önce can sıkıcı düşüncelerin belirlenmesi ve daha sonra bunların daha doğru ve faydalılarıyla yer değiştirilmesine çalışılması gerekmektedir. Pratik yaparak, insanlar olumlu duygu ve davranışa yol açacak düşünce biçimleri geliştirilebilir.
   • Davranışçı Ve Bilişsel Terapilerin Bir Araya Gelmesi: Davranışçı ve bilişsel terapiler birbirinden bağımsız olarak geliştirilse de uygulamada bütünleyicidir. Hatta bu iki dal, geliştirildikten kısa bir süre sonra BDT’ye entegre edilmişlerdir. Bu terapilerin düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın nasıl birbiriyle ilişkili olduğunu görmemizi de sağlar.
   • Farkındalık Temelli Terapi: 1970’lerde, moleküler biyolog olarak eğitim almış olan Jon Kabat-Zinn, binlerce yıldır var olan uygulamalara dayanan, farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) adında yeni bir program test etmeye başladı. Farkındalık, geçmiş hakkında kafa yormak ya da gelecek için endişelenmek yerine, dikkatimizi yaşanan andaki tecrübelerimize odaklayarak dertlerimizden kurtulabileceğimiz düşüncesi üzerinde temellenmiştir. Kabat-Zinn ve çalışma arkadaşları MBSR’nin kronik ağrıları olan insanların sıkıntısını hafifletmede çok etkili olduğunu bulmuşlardır. O zamandan beri farkındalık temelli tedaviler geliştirilmiş ve depresyon, uyku bozukluğu ve kaygı bozukluğu gibi durumlar için test edilmiştir.
   • BDT Prensipleri: BDT, yolculuğuna başlamadan önce bazı prensipleri gözden geçirelim.
     • BDT, işbirliği ve aktif katılıma yoğunlaşır.
     • BDT, hedef odaklıdır, belirli ihtiyaçlara odaklanır.
     • BDT, kaynağını içinde bulunduğunuz yer ve zamandan alır.
     • BDT, size nasıl kendi terapistiniz olacağınızı öğretmeyi hedefler.
     • BDT, nüksetmeyi önlemeye yoğunlaşır.
     • BDT, zamanla sınırlıdır.
     • BDT, yapısaldır.
     • BDT, olumsuz düşünceler ile başa çıkmanıza yardımcı olur.
     • BDT, teknik içerir.
     • BDT, nasıl iyi durumda kalacağınızı öğretir.
     • BDT, tekniklerini “Düşünün” (bilişsel), “Harekete Geçin” (davranışsal) ve “Anı Yaşayın” (farkındalık) başlıkları altında düzenlemek gerekir.
   • Kendinize Nasıl Yardım Edersiniz? Karşılaştığınız belirli zorluklarla kendinize yardım edebilmeniz için BDT’nin farklı durumlarda nasıl kullanıldığını: depresyon, anksiyete, panik, endişe, stres, öfke üzerinde çalışarak öğrenmelisiniz.
2. Hedef Belirleme: Öncelikle neyi değiştirmek istiyorsunuz buna karar verelim. Hedefinizi bildiğinizde ne yöne ilerleyeceğinizi ve ona ulaşmak için yapmanız gerekenlere uymanız daha kolay olacaktır.
3. Bizi Başarıya Götüren Hedefler:
   • Açık olun, doğru vitesi bulun, önem verdiğiniz hedefler seçin, bulunduğunuz noktadan hedefinize ulaşın. İlişkiler ve ilişkilerinizdeki hedeflerinizi saptarken, anksiyete, öfke veya diğer sorunlarla olan kişisel mücadelelerinizin diğer kişilerle olan bağınızın kalitesini nasıl etkilediğini göz önünde bulundurmak faydalı olacaktır. İnanç/Anlam, iyi bir hayat, tutkularımızla ve en çok değer verdiklerimizle bağlantılı hissettiğimiz yani anlamlı bir hayattır. Eğitim ve iş psikolojik ihtiyaçlarımız için bir araç olabilir. Fiziksel sağlık, hareket, beslenme, uyku.
4. Davranışsal Aktivasyon: Depresyona yakalandığımızda enerjimizin düşük olması ve ilgi azalması nedeniyle birçok aktiviteden geri çekiliriz. Bu durum daha ciddi semptomlara yol açar.
5. Olumsuz Düşünce Yapılarını Belirleme Ve Yıkma: BDT, strese sokan bu düşüncelere olumsuz otomatik düşünceler adı verilir çünkü biz bir çaba göstermeksizin ortaya çıkarlar. Düşüncelerimizi iyi yönetebilirsek iyileşmemize de yardımcı olabilirler. Sorunlu düşüncelerinizi belirlemekle başlayın.
6. Temel İnançları Belirleme Ve Değiştirme: BDT aracılığıyla değiştirebileceğimiz inançları bulacağız. Temel inançları değiştirmek kolay değildir ve daimi çalışma gerektirir.
7. Farkındalığı Sürdürmek: Farkındalık (mindfulness) güçlü duygularla baş ederken dengemizi koruyabilmenin kuvvetli bir yolu olarak ortaya çıkmıştır. Eğer zihniniz dikkat ederseniz iki güçlü eğilim fark edersiniz:
   1. Zihin şu an olan biten başka şeylere odaklanr.
   2. Zihin gerçekliğimizi devamlı olarak iyi veya kötü diye değerlendirir.
8. Görev Başında Olma: Ertelemeyle Mücadele Etme: Ertelememize yol açan çok sayıda faktör var. Bu faktörleri anladığımızda, BDT’nin bu alışkanlığı kırmak için sunduğu birçok aracı var.
   • Düşünün (Bilişsel)
   • Harekete Geçin (Davranışsal)
   • Anı Yaşayın (Farkındalık)
9. Endişe, Korku Ve Anksiyete Üzerinde Çalışma: Korkunun çeşitli dışavurumlarını ve onlarla mücadele etmek için ihtiyaç duyacağınız araçlar.
   • Düşünün (Bilişsel)
   • Harekete Geçin (Davranışsal)
   • Anı Yaşayın (Farkındalık)
10. Sakin Kalma: Aşırı Öfkeyi Yönetme: Soruna sebep olan öfkeyi ve onu etkili bir şekilde yönetme yolları ise öfkeyi anlama ve aşırı öfkeyi destekleyen nedir onu bulmak.
11. Kendinize İyi Davranma: Kendimize zihnen, beynen ve ruhsal olarak iyi bakmanın pratik yolları:
    • İyi uyuyun.
    • Bedeninizi ve beyninizi besleyin.
    • Vücudunuzu aktif tutun, egzersiz yapın.
    • Gerçek dünya ile ilişki kurun.
    • Dışarıda vakit geçirin.
    • Başkalarına fayda sağlayın.
    • Şükran duyun.

Yazarın Notu:

Temel Koçluk Eğitimi ile Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) arasındaki ilişkiyi açıklamak, koçluk sürecinin psikolojik temellerini anlamak açısından çok kıymetli. İşte bu iki yaklaşımın nasıl kesiştiğine dair bazı temel bilgiler:

1. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nedir?
   • BDT, bireyin düşünce kalıplarını fark etmesini, bu kalıpların duygular ve davranışlar üzerindeki etkisini analiz etmesini ve işlevsel olmayan düşünceleri dönüştürmesini amaçlayan bir terapi yöntemidir.
   • Temel İlkeleri:
     • Düşünce → Duygu → Davranış zinciri
     • Otomatik düşüncelerin fark edilmesi
     • İnanç sistemlerinin sorgulanması
     • Davranışsal deneyimlerle yeni öğrenmelerin inşa edilmesi
2. Temel Koçluk Eğitimine BDT’nin Yansımaları : Koçluk bir terapi değildir, ancak BDT’nin bazı ilkeleri koçluk sürecine entegre edilerek bireyin farkındalık kazanması ve hedeflerine ulaşması kolaylaştırılır.
   1. Farkındalıkla Düşünce Kalıplarını Tanıma: Koçluk sürecinde danışan, kendi sınırlayıcı inançlarını ve otomatik düşüncelerini fark etmeye yönlendirilir. Bu, BDT’nin “bilişsel yeniden yapılandırma” tekniğiyle örtüşür.
   2. Davranışsal Deneyimlerle Öğrenme: Koçlukta danışan, hedefe yönelik küçük adımlar atarak yeni davranışlar geliştirir. Bu, BDT’nin “maruz bırakma” ve “davranışsal aktivasyon” ilkeleriyle paraleldir.
   3. Güçlü Soru Sorma Sanatı: Koçlukta kullanılan güçlü sorular, bireyin düşünce kalıplarını sorgulamasını sağlar. Bu, BDT’deki “Sokratik sorgulama” tekniğine benzer: “Bu düşünce neye dayanıyor?” “Alternatif bir bakış açısı mümkün mü?” “Bu düşünce seni nasıl etkiliyor?”
   4. İçsel Diyalogla Dönüşüm: Koçlukta yazmak, düşünmek ve içsel diyaloğu yönetmek önemlidir. BDT’de de bireyin iç sesiyle çalışmak, terapötik sürecin temelidir.
3. Ortak Amaç: İşlevsel Bir Benlik İnşası
   • Her iki yaklaşım da bireyin:
     • Kendini tanımasını
     • Duygularını düzenlemesini
     • Hedeflerine ulaşmasını
     • Daha işlevsel ve tatmin edici bir yaşam kurmasını amaçlar.
     • Koçluk, BDT’nin klinik yönünü almaz; ancak onun farkındalık, sorgulama ve davranışsal değişim ilkelerini yaratıcı ve gelişim odaklı bir şekilde uygular.

Temel Koçluk Eğitimi, yukarıda bahsettiğim terapi yöntemlerinden destek alan bir grup çalışmasıdır. Şu ana kadar paylaştığım tüm bilgileri derinlemesine inceleyip araştırarak, yöntem ve ilkeler üzerinde kararlılıkla ve disiplinle çalışarak, gelişim odaklı öğrenme ile hedeflere ulaşmanızı sağlayacak beceriler kazanır, kendinizi tanır ve en iyi versiyonunuzu oluşturursunuz.

Peki, sizce bu eğitimlere katılan kaç kişi değişmiştir?

Kendi en iyi versiyonunu oluşturmak, sadece teknik bilgiyle değil; duygusal farkındalık, özgünlük ve kararlılıkla mümkündür. Bu eğitimlere katılanlardan kimileri sadece bilgi alır, kimileri ise hayatını yeniden yazar.

Değişmeye niyet eden herkes. Ama gerçekten değişenler, sancıyı sevgiyle karşılayanlardır…

Bilişsel Davranışçı Terapi, okumayanlara tavsiye, okuyanlara bilgiyi hatırlatma amaçlı. Ezici stres ve kaygı bedenlerimize, zihinlerimize ve ruhlarımıza zarar verir ve her günü atlatmayı zorlaştırır. Neyse ki, endişenizi yatıştırmak ve hayatınızdaki stresi daha iyi yönetmek için yapabileceğiniz şeyler var. Ve hepsinden iyisi: Uygulamalar çok zaman almak zorunda değil. Stres ve kaygıyı yönetmek, kendi başına bir stres kaynağı olmak zorunda değildir! Bu kılavuz, sağlığınız üzerinde büyük etkisi olabilecek 10 hızlı, araştırmaya dayalı uygulama sunmaktadır. Stres ve kaygıyı yönetmenin bir yolu olmanın ötesinde, bu teknikler en gerçek doğanızla bağlantı kurmanıza yardımcı olur: sakin, sevgi dolu, mevcut, neşeli.

Seth Gillihan

Seth J. Gillihan, PhD, Amerikalı bir klinik psikolog, yazar ve podcast sunucusudur. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve farkındalık temelli yaklaşımları birleştiren çalışmalarıyla tanınır.

Seth Gillihan, insanların düşünce ve alışkanlıklarında anlamlı değişiklikler yaparak kişisel gelişimlerini desteklemeyi amaçlayan bir psikologdur. Pennsylvania Üniversitesi’nde psikoloji alanında doktorasını tamamladıktan sonra aynı üniversitenin Psikiyatri Bölümü’nde 2008–2012 yılları arasında tam zamanlı öğretim üyesi olarak görev yaptı. Akademik kariyerinin ardından 2012’den itibaren özel muayenehanesinde danışanlarıyla çalışmaya başladı.

Gillihan, “Think Act Be” adlı podcast’in kurucusu ve sunucusudur. Bu programda psikoloji, farkındalık ve yaşamın anlamı üzerine uzmanlarla söyleşiler yapar. Ayrıca Everyday Health için tıbbi içerik denetçisi olarak görev almakta ve Bloom adlı dijital terapi uygulamasında danışmanlık yapmıştır.

Eserleri:

• Retrain Your Brain – BDT tekniklerini günlük yaşamda uygulamaya yönelik bir rehber
• Cognitive Behavioral Therapy Made Simple – BDT’nin temel ilkelerini anlaşılır bir dille sunar
• Mindful Cognitive Behavioral Therapy – BDT ile farkındalık uygulamalarını birleştiren özgün yaklaşımı anlatır

Yaklaşımı:

Gillihan’ın çalışmaları, bilimsel temelli ama sadeleştirilmiş uygulamalarla insanların stres ve kaygılarını yönetmelerine yardımcı olmayı hedefler. “Think, Act, Be” felsefesiyle düşünce, davranış ve varoluşu bir bütün olarak ele alır.

Katkıları:

• Akademik yayınlar, kitap bölümleri ve popüler psikoloji kitapları
• Podcast ve çevrimiçi içeriklerle geniş kitlelere ulaşma
• BDT’nin yanı sıra farkındalık ve kabul temelli yaklaşımları koçluk ve terapi süreçlerine entegre etme

Seth Gillihan, klinik psikoloji bilgisini günlük yaşamla buluşturan, BDT’yi farkındalıkla harmanlayan ve hem akademik hem popüler alanda üretken bir isimdir. Onun biyografisi, bilimsel disiplin ile insancıl yaklaşımın birleşimini temsil eder.

Yazarlar sizi okumaya davet ediyor.

Sevgiyle okuyunuz…